Cykl menstruacyjny
Jednym z pierwszych kroków w identyfikacji efektów związanych z hormonami na trening i wydajność jest śledzenie cyklu menstruacyjnego każdej zawodniczki. Cykl menstruacyjny można monitorować za pomocą aplikacji śledzących, np. FitrWoman, Flo, Clue or E-Wins project working diary. Konieczna będzie otwarta dyskusja na temat tego, po co mają być używane aplikacje, czy należy udostępniać informacje, a następnie do czego te informacje będą wykorzystywane.
Gdy cykl menstruacyjny jest śledzony przez trzy miesiące, należy rozważyć wprowadzenie pewnych zmian w zakresie wydajności, treningu i monitorowania:
- Jeśli używasz tętna do monitorowania intensywności treningu/stref treningowych, to tętno w drugiej części cyklu danej osoby będzie co najmniej o kilka uderzeń/min wyższe niż w pierwszej części cyklu.
- Kobiety pocą się bardziej i wcześniej podczas ćwiczeń w 2. części (faza lutealna) cyklu menstruacyjnego, dlatego należy upewnić się, że piłkarka jest w tym czasie nawodniona, zwłaszcza w gorących, wilgotnych warunkach.
- Ponieważ wydajność wytrzymałościowa jest prawdopodobnie lepsza, a stężenie mleczanu we krwi niższe w środkowej fazie lutealnej (2. część) cyklu miesiączkowego, piłkarka będzie w stanie lepiej sobie radzić i czuć się lepiej podczas sesji treningowych o umiarkowanej intensywności i długim czasie trwania oraz podczas pełnego meczu.
- Ponieważ w późnej fazie folikularnej wydajność siłowa jest potencjalnie nieco lepsza, przyrost mięśni podczas treningu jest nieco większy i może występować mniej DOMS (delayed onset of muscle soreness), należy zaplanować ciężki trening oporowy w tym czasie dla tych osób.
- Ponieważ stwierdzono, że urazy układu mięśniowo-szkieletowego, zwłaszcza ACL (więzadło krzyżowe przednie), są większe w późnej fazie folikularnej, unikaj ćwiczeń skręcania i obracania w treningu w tym okresie u piłkarek
- Bądź świadomy, że u niektórych piłkarek negatywne objawy cyklu menstruacyjnego, takie jak skurcze miesiączkowe, wzdęcia, tkliwość piersi, obfite krwawienie miesiączkowe, bóle głowy i ogólne uczucie zmęczenia, doświadczane podczas lub przed miesiączką (krwawieniem miesiączkowym) mogą oznaczać, że opuszczają treningi lub nie są zmotywowani do treningu w tym czasie.
Kontynuuj monitorowanie powyższego dla każdego piłkarza, aby obserwować wszelkie efekty.
Aby być bardziej pewnym w jakiej fazie cyklu miesiączkowego piłkarka jest można użyć paski testowe owulacji moczu. Paski te służą do wykrywania przypływu, który występuje w hormonie luteinizującym w połowie cyklu. W celu dokładniejszego zbadania sprawy, analizę hormonalną można wykonać przy pomocy poczty (np: https://mintdiagnostics.com/hormonix/).
The Female Athlete Triad/RED-S
Wykrycie niskiej dostępności energii, która może mieć miejsce poprzez celowe zaburzenia odżywiania, jak również nieumyślne niedojadanie, może zapewnić, że objawy związane z triadą i RED-S nie wystąpią.
- Monitoruj oznaki i objawy niedoboru energii, wykorzystując
- Zmiany biologiczne (np. obniżone tętno spoczynkowe, obniżone ciśnienie krwi lub zawroty głowy w pozycji stojącej, zmiana składu ciała (utrata masy ciała), niski skład ciała lub BMI <18,5 kg/m2, przetrenowanie, nawracające i nie gojące się urazy, załamanie pod wpływem stresu)
- Zmiany psychologiczne/behawioralne, np. niezadowolenie z obrazu ciała, depresja, stres, niska samoocena, perfekcjonizm
- Wykorzystanie kwestionariuszy, np. kwestionariusza niskiej dostępności energii u kobiet:
http://www.diva-portal.org/smash/get/diva2:1303041/FULLTEXT02.pdf and scoring is http://www.diva-portal.org/smash/get/diva2:1303041/FULLTEXT03.pdf
Jeśli jest podejrzewana, to można wdrożyć następujące leczenie:
Monitor signs and symptoms of energy deficiency, using
- sprawdzić, czy spożycie energii wynosi co najmniej > 45 kcal/kg masy beztłuszczowej na dzień
- upewnić się, że zawodniczka przybiera na wadze poprzez terapię żywieniową do momentu, gdy BMI wynosi >19 kg/m2 i/lub zmniejsza obciążenie treningowe o 10%.
- sprawdzić odpowiedni poziom wapnia i witaminy D w diecie
- zapewnić interwencję w zakresie zdrowia psychicznego
- w ostateczności rozważyć interwencję farmakologiczną
Edukacja na temat cyklu menstruacyjnego i antykoncepcji hormonalnej
Zdobądź wiedzę na temat cyklu menstruacyjnego i antykoncepcji hormonalnej od specjalistów w tej dziedzinie, np, zapłać komuś, aby przyszedł i poprowadził prezentację lub webinarium
W przypadku młodszych dziewcząt, pomyśl o zasobach edukacyjnych, takich jak podręczniki MoJo: http://www.wsnet.co.uk/FOOTBALLMoJo
Podręczniki mają na celu pomóc dziewczętom przezwyciężyć problemy, z którymi mogą się zetknąć podczas gry w piłkę nożną (w tym obraz ciała, lęk i amenorrhoea) i delikatnie budować pewność siebie, aby stawić czoła specyficznym dla kobiet wyzwaniom w sporcie i życiu.
Dyskusja
- Zachęcaj do otwartych, nieskrępowanych rozmów na temat cyklu menstruacyjnego i antykoncepcji hormonalnej:
- Zatrudnij przynajmniej jednego członka personelu jako kobietę (np. jako trenera, personel pomocniczy, medyka), aby piłkarki czuły się komfortowo rozmawiając o swoim cyklu menstruacyjnym i antykoncepcji hormonalnej.
- Spróbuj otwarcie porozmawiać o cyklu menstruacyjnym i antykoncepcji hormonalnej, skupiając się na ich znaczeniu oraz wpływie na wyniki i treningi. Jeśli nie masz pewności, skorzystaj z pomocy eksperta.
- Zacznij rozmowy od najmłodszych lat, aby z wiekiem stało się to normalne.